Ăn gì để giảm cân trong bữa tối ?

Chuyên gia dinh dưỡng Stephanie Clarke và Willow Jarosh, đồng sáng lập công ty tư vấn dinh dưỡng C&J đã chia sẻ những lời khuyên giúp bạn tìm những thực phẩm dinh dưỡng cho bữa ăn tối để giảm cân hiệu quả nhất.

thực phẩm giảm cân

Những dinh dưỡng nên hấp thụ cho bữa ăn tối

Chú ý khi hấp thụ calorie (calo) và carbohydrat (carb) trong bữa tối

Trong bữa tối, bạn chỉ nên hấp thụ từ 450 đến 550 calo là đủ, nếu bạn muốn giảm cân, hãy giữ gần mức 450 calo, và nếu bạn đang muốn duy trì cân nặng, đặc biệt là nếu bạn có tập thể dục, giữ gần mức 550. Bạn có thể dựa vào bảng tính calo để cân đối lượng calo nạp vào cơ thể sao cho đúng ở mức 450 – 500 calo.

Đối với carb thì nên chiếm khoảng 45% – 50% hàm lượng calo trong bữa tối, bạn có thể tìm thấy carb trong hầu hết các nguồn thực phẩm từ thực vật, như là trái cây, rau, đậu và các loại hạt, tương đương khoảng 50 đến 75 gram. Đừng sợ ăn carb vào ban đêm vì sợ cơ thể bạn không có đủ thời gian để tiêu hóa chúng. Miễn là bạn tuân thủ lượng calo tổng cộng như trên thì ăn carb không thể khiến bạn tăng cân được. Ăn đủ carb còn giúp bạn tránh thèm ăn, khiến bạn hay ăn… bù bằng kẹo hay khoai tây chiên.

Hấp thụ protein

Khoảng 20% đến 25% lượng calo bữa tối của bạn nên là protein, tương đương khoảng 25 đến 35 gram. Protein cần thiết cho việc tái tạo và duy trì cơ bắp, hỗ trợ việc phục hồi sau chấn thương, và vì cơ thể bạn có nhiều hoạt động tái tạo vào ban đêm nên đảm bảo đủ lượng protein trong bữa tối là rất quan trọng. Protein cũng làm cho bạn cảm thấy thỏa mãn, giúp bạn không phải… cho thêm bất cứ gì vào miệng sau đó.

Chất béo

Hãy ăn từ 15 đến 25 gram, tương đương khoảng 30% đến 35% tổng lượng calo trong bữa tối. Thay vì ăn các chất béo bão hòa như thịt bò, pho mát, hãy ăn những chất béo không bão hòa như dầu ô-liu, dầu mè, dầu dừa, quả bơ, quả ô-liu và các loại hạt.

Chất xơ từ rau củ

Để giúp bạn đạt đủ 25 gram chất xơ mỗi ngày, hãy ăn ít nhất 8 gram chất này vào bữa tối. Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu chất xơ như gạo nguyên hạt, rau củ có chất bột, các loại đậu, một ít trái cây hay những loại chất béo có chứa chất xơ như trái bơ, và các loại hạt.

Ăn ít đường

Trong tháp dinh dưỡng từ Viện dinh dưỡng Việt Nam có đề cập đến việc ăn ít đường, trong bữa tối bạn không nên ăn hơn 7 gram. Đối với loại đường đã qua chế biến (có trong thức ăn hoặc thức uống), cố gắng đừng ăn quá 4 gram – tương đương khoảng một thìa cà phê bất kì chất làm ngọt nào, thường được dùng khi làm nước sốt.

Thời gian ăn lý tưởng

Cũng giống như thời gian ăn sáng lý tưởng để giảm cân, bữa trưa hay bữa tối cũng có thời gian ăn lý tưởng để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn tối khoảng hai hoặc tiếng sau bữa ăn chiều nhẹ lúc 3 giờ 30, như vậy là khoảng 5 giờ 30 hoặc 6 giờ 30 tối. Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục sau khi làm việc xong, hãy ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ 30 chiều. Sau đó bạn có thể tập luyện lúc 5 giờ 30, trong vòng một tiếng và ăn tối lúc 7 giờ hoặc 7 giờ 30. Như đã nói ở trên, đừng lo lắng về chuyện ăn tối quá trễ. Ăn mấy giờ cũng không ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn, miễn là đừng vượt quá lượng calo hàng ngày.

Theo Women

Đóng góp ý kiến của bạn...