Kế hoạch giảm cân hiệu quả lâu dài

Kế hoạch giảm cân hiệu quả lâu dài
4.7 (93.33%) 24 votes

Bạn bỏ ra phần lớn thời gian để thực hiện ăn kiêng liên tục để giảm cân nhưng cân nặng luôn tăng trở lại. Vậy điều gì đang xảy ra, có thể bạn đã chưa có kế hoạch giảm cân lâu dài và hiệu quả.

Hẳn nhiên bạn biết rõ: Mỗi người có một chiều cao nhất định, màu tóc hay màu mắt riêng và không thể tự quyết định điều này. Bên cạnh đó, mỗi người cũng có một số cân nặng nhất định! Các nhà chuyên môn gọi đó là: Định mức cân nặng của cơ thể, nghĩa là một khoảng cân mà cơ thể được lập trình sẵn và tình nguyện đấu tranh để duy trì mức đó.

Lên kế hoạch giảm cân lâu dài

Đi tìm định mức cân nặng

Mỗi người có một định mức cân nặng khác nhau, ví dụ một cô nàng cao 1,65m với khung người nhỏ thường có định mức khoảng 51-57kg, nhưng một phụ nữ khác có cùng khung người có thể nặng từ 55-62kg. Khoảng dao động dù khác nhau nhưng giống nhau ở chỗ: Cơ thể luôn “chiến đấu” để bảo toàn con số đó.

Trở lại câu chuyện quen thuộc: Hầu hết cô nàng từng ăn kiêng đều nhận ra giảm cân đã khó, duy trì số cân đã giảm càng khó hơn. Sau vài tuần giữ dáng, Tú Anh, 26 tuổi, TP. HCM, bắt đầu cảm thấy thất vọng vì số đo vòng hai không tiếp tục giảm, thậm chí tăng trở lại dù cô vẫn tập thể dục và ăn uống kiêng khem. Đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang phản kháng.

Tham khảo: Cách giữ cân nặng sau khi giảm cân

Khi số cân ở dưới mức tự nhiên, cơ thể bắt đầu phản ứng lại bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất, hạ nhiệt độ để sử dụng năng lượng ít hơn. Bạn đã nhận ra vì sao khi “chia tay” quá nhiều cân nặng, mình thường buồn ngủ, mệt mỏi, lạnh, thậm chí kỳ kinh nguyệt biến mất? Cơ thể tự biết đang có điều gì đó bất thường diễn ra nên tự động ngắt chức năng này. “Bạn ấy” đang cố lên tiếng: Tôi cần nhiều thức ăn hơn để duy trì các chức năng một cách hợp lý.

Trước phản ứng mạnh mẽ đó, liệu chúng ta có thể thay đổi định mức cân nặng? Các chuyên gia của trang web nổi tiếng thế giới về giảm cân The Diet Channel, tin rằng: Không giống như màu mắt hay tóc, bạn có thể thiết lập lại định mức này. Một câu hỏi khác đặt ra: Chúng ta làm điều đó như thế nào?.

“Chiến tranh” trong hòa bình với cân nặng

Định mức cân nặng được quy định bởi các yếu tố sinh học và di truyền hay còn gọi là những tác nhân bên trong bao gồm một cấu trúc nhỏ nằm sâu trong não, dây thần kinh chạy giữa não và bao tử cùng một loạt các hormone khác. Tuy nhiên, tác nhân từ bên ngoài lại chiến thắng yếu tố bên trong để đóng vai trò quyết định, đó chính là: Thói quen ăn uốngtập thể dục.

Nghiên cứu của Đại học nam Carolina, Mỹ, nhận thấy việc tăng cân từ từ, khoảng 9kg do ăn uống vô độ và ít tập thể dục trong 20 năm, sẽ đánh lừa cơ thể nghĩ rằng định mức của một người nên cao hơn. Kết quả: Cơ thể sẽ thiết lập lại một con số cao hơn.

Con đường luôn có hai chiều, cơ thể cũng có khả năng hạ thấp định mức đó. Nguyên tắc nằm ở chỗ: Quá trình đánh lừa cơ thể phải diễn ra từ từ, cụ thể hơn chúng ta cần hợp tác, chứ không phải chống lại xu hướng tự nhiên đó. Nào, cùng triển khai kế hoạch cho cuộc cách mạng “thổi bay” cân nặng nhé!.

Hạn chế hấp thu calories

Một nguyên tắc nghe có vẻ cũ nhưng bạn đã thực hiện đúng cách chưa?, về nguyên tắc cơ bản, giảm cân chỉ là cách kiểm soát lượng calo trong cơ thể, để thực hiện kế hoạch giảm cân tốt hơn, hãy kiểm tra điều này bằng những phương pháp sau đây nhé.

Dựa vào bảng tính calo

Bảng tính calo từ viện dinh dưỡng Việt Nam là cách nhanh nhất có thể giúp bạn định lượng được số lượng calo hấp thu trong các món ăn như: Bún, phở, bánh mỳ, khoai… sử dụng bảng tính calo kết hợp thêm kế hoạch dưới đây.

Kế hoạch giảm cân hiệu quả lâu dài

Để ước mơ vóc dáng trở thành hiện thực bạn cần nhớ:

Nguyên Tắc Đầu Tiên Khi Giảm Cân

Nếu năng lượng nạp vào > Năng lượng tiêu hao = Tăng cân lại.

Nếu năng lượng nạp vào = Năng lượng tiêu hao = Giữ nguyên cân nặng.

Nếu năng lượng nạp vào < Năng lượng tiêu hao = Giảm cân.

Từ đó, dựa theo độ tuổi, cân nặng và chiều cao của bạn, bạn hãy sử dụng bộ công cụ dưới đây để tính toán.

  • Bộ công cụ lên kế hoạch giảm cân theo tính toán calo
  • Bảng tính calo chi tiết các loại thức ăn hằng ngày để biết món nào cho bạn bao nhiêu calo
  • Công cụ tính lượng calo được đốt cháy khi chơi thể thao
Một số công cụ tính toán calo giảm cân của chúng tôi
Bảng tính calo các loại thức ăn hằng ngày(chi tiết calo trong các loại thức ăn như bún, phở, cháo, hủ tiếu…) Công cụ lên kế hoạch giảm cân theo calo (tính toán số ngày bạn sẽ giảm được số cân nặng bạn mong muốn) Công cụ tính số calo được đốt cháy khi chơi thể thao (tính số calo bị đốt cháy khi chơi 1 môn thể thao trong 1 khoản thời gian nhất định)

Ví dụ: Tôi sử dụng bộ công cụ tính BMI để tính số calo 1 ngày và lượng mỡ thừa

(Bạn không cần sử dụng công cụ BMI này nữa, chuyển sang dùng công cụ lên kế hoạch sẽ có cả tính calo)

Tôi cân nặng 68kg – Chiều cao: 167cm – Giới tính Nam – Độ tuổi 27 – Hoạt động thể chất bình thường thì cho kết quả như sau:

bmi

Từ kết quả suy ra được số lượng calo cần cho 1 ngày của tôi là 1860 calo. Vậy dựa vào số lượng calo tôi cần cho một ngày, tôi chỉ cần dựa vào bảng tính calo chi tiếtcông cụ tính calo được đốt cháy phía trên để cân đối calo sao cho phù hợp.

Kết hợp áp dụng quy tắc.

Năng lượng nạp vào < Năng lượng tiêu hao = Giảm cân.

Nhưng trên hết để áp dụng tốt kế hoạch giảm cân này, bạn cần quan sát hình ảnh dưới đây:

Nguyên tắc áp dụng để bạn có được vóc dáng cân đối, thay đổi định mức cân nặng không tổn hại đến sức khỏe như sau:

tập thể dục giảm cân

Cung cấp calo phù hợp đi kèm với một chế độ luyện tập thể thao đúng

1 – Thay đổi chế độ ăn uống, calo nạp vào (tính toán calo hợp lý). Bằng cách ăn uống theo bảng tính calo chi tiết trong bộ công cụ.

2 – Tích cực luyện tập đốt cháy calo bằng các bài tập thể thao (nhớ dùng công cụ tính số calo được đốt cháy)

3 – Cung cấp đầy đủ vitamin cho cơ thể để đảm bảo giảm cân an toàn không ảnh hưởng đến sức khỏe

4 – Thực hiện một lối sống lành mạnh, không bia rượu và thuốc lá…

Sau số ngày đặt ra mà bộ công cụ đã tính toán, bạn sẽ đạt được cân nặng như ý của mình, lưu ý rằng nếu bộ công cụ khuyến cáo nguy hiểm thì bạn nên hạ số cân nặng mục tiêu xuống hoặc tăng số ngày đặt mục tiêu lên.

Cảm ơn bạn, chúc bạn sẽ giảm cân thành công.

Nguyễn Khôi

Loading...

Đóng góp ý kiến của bạn...

7 Comments

  • Đã giảm cân thì phải giảm cân chậm chậm, giảm cân nhanh quá có hại cho sức khoẻ lắm. Bài viết của trang thật bổ ích, mong rằng với kế hoạch giảm cân này mọi người sẽ giảm cân tốt hơn.

    Thanks

  • Mình cân nặng 55kg, bị bể phọt, giờ muốn giảm 5kg mà khó quá :(.

  • Kết hơp thêm phương pháp tập thể dục để giảm cân nữa thì tốt.

  • Cảm ơn website đã chia sẻ. Mình cũng nghĩ rằng giảm cân phải có kế hoạch rõ ràng và lâu dài, chứ như mấy trang bảo giảm cân nhanh thì có mà toi.

/* ]]> */