Công cụ tính Calo để giảm cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình, chế độ ăn uống chiếm 70% khả năng giảm cân thành công; một nhân tố chủ chốt mang tính quyết định. Nhưng trước khi lên kế hoạch luyện tập và chế độ ăn uống, bạn cần phải biết cách tính calo để giảm cân mỗi ngày giúp duy trì các hoạt động cơ bản như hoạt động của não bộ, hoạt động của hệ tuần hoàn, hệ hô hấp,… và các hoạt động của cơ thể.

Công cụ tính Calo để giảm cân chính xác nhất

Sau khi điền thông số và nhấn nút tính calo, phía dưới sẽ hiện lượng calo bạn cần để giữ cân theo công thức Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict và Katch-McArdle.

Lưu ý là hai công thức Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict mang tính ước lượng và nó có thể đưa ra thông số cao hơn lượng calo bạn cần để giữ cân.

Công thức Katch-McArdle được coi là công thức chính xác nhất cho người tương đối gầy (tỉ lệ mỡ thấp). Chỉ sử dụng công thức Katch-McArdle khi bạn biết tương đối chính xác tỉ lệ mỡ cơ thể. Người béo không nên dùng công thức Katch-McArdle.

 

Tuổi
Giới tính Nam
Nữ
Chiều cao cms
Cân nặng Kg
Mức vận động
Tỉ lệ mỡ cơ thể %

Giải thích về Mức vận động

  • Ít vận động: Gần như không tập luyện, làm việc văn phòng
  • Vận động nhẹ: Lao động / Tập luyện nhẹ 1-3 ngày/1 tuần
  • Vận động vừa phải: Lao động / Tập luyện cường độ trung bình (3-5 ngày/1 tuần)
  • Mức vận động cao: Lao động / Tập luyện khá nặng 6-7 ngày/tuần
  • Vận động vô cùng cao: Lao động / Tập luyện rất nặng 6-7 ngày/tuần
Công thức Tổng calo
Mifflin-St Jeor
Harris-Benedict
Katch-McArdle

Để giảm cân, bạn cắt giảm khoảng 10-20% tổng lượng calo kể trên. Ở phía dưới, tổng lượng calo cần để giảm cân bằng 80% lượng calo để giữ cân (đã cắt giảm 20%).

Calo cần
Tên PP ăn kiêng Low carb Truyền thống
Protein
Carb
Fat

Truyền thống: 40% Protein, 40% Carb, 20% Fat (20/40/40).

Lời khuyên của chuyên gia

Sau khi tính Calo để giảm cân, bạn có thể lên kế hoạch với nhiều phương pháp:

  •  Giảm lượng calo nạp vào hằng ngày nhưng vẫn duy trì các vận động ( không thấp hơn lượng BMR)
  •  Giữ nguyên lượng calo và tặng lượng vận động hằng ngày của bạn lên.
  •  Giảm lượng calo nạp vào hằng ngày đồng thời tặng lượng vận động của bạn lên.

Xem thêm:

Trọn bộ công cụ lập kế hoạch giảm cân hiệu quả

Công cụ tính Calo được đốt cháy khi chơi thể thao

Bảng tính Calo các loại thức ăn hàng ngày

Các chuyên gia khuyến cáo, bạn cần tối thiểu 1.5g protein cho mỗi kg trọng lượng hàng ngày. Bạn có thể tìm kiếm nguồn protein tốt từ thịt gà không da, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, cá, hải sản, trứng, đậu, nấm, phô mai, sữa…. Dù muốn tăng hay giảm cân bạn cũng cần đảm bảo vấn đề này không ảnh hướng đến sức khỏe của bạn cũng như đảm bảo các vận động cơ bản của bạn luôn được duy trì.